今回のサウナの入り方講座では「サウナの頻度」について解説します！
特にサウナ初心者の人は
- サウナに通いたいけど、どのくらいの頻度で行けば効果が現れるの？
- 目的別のサウナ頻度が知りたい…。
と悩んでしまうこともありますよね。
実はサウナには健康や美容効果を引き出すおすすめの頻度があるんです！この記事ではサウナにおすすめの利用頻度と頻度別の効果を解説します。
最後にサウナの頻度を抑えるべき人・サウナの利用を控えるべき人の特徴を紹介するので参考にしてくださいね。
サウナに最適な頻度は週2回
結論から言うと、サウナに週2回のペースで通うと健康効果を得やすくなります。ここからはその理由と週2回のサウナ入浴で得られる効果を解説します！
週2回のサウナが推奨される理由
週2回のサウナが推奨される理由は「熱ショックタンパク質（ヒートショックプロテイン）」と呼ばれるタンパク質の効果を常に得られるようになるからです。
熱ショックタンパク質の特長は、
①体を温めると増える
引用元：サウナ新聞
②病気や傷害を治す
③細胞を元気にする
④誰もが皆持っている
⑤自分で増やすことができる
サウナで身体が温まり体温が38℃以上になると熱ショックタンパク質が増加するのですが、この熱ショックタンパク質には細胞の修復をする役割があり健康効果だけでなく美容効果も高いことがわかっています。
熱ショックタンパク質の効果は3日続くという研究結果もあることから、週2回サウナに入浴することで熱ショックタンパク質の効果を常に得られるようになるのです。
週2回のサウナ入浴で得られる効果
では、実際に熱ショックタンパク質が増えるとどのような効果が現れるかを紹介します。
熱ショックタンパク質が増加すると、
- 免疫力アップ
- 疲労回復効果
- 美容効果
- アレルギー改善効果
などが得られます。
また、熱ショックタンパク質が褐色脂肪細胞と呼ばれる細胞を活発にすることから「痩せやすい身体」を作れるなどダイエットにも非常に効果的です。
サウナは消費カロリーこそ少ないものの、ダイエットの補助的役割としては最適といえます。ダイエットに効果的なサウナの入り方はこちらで紹介しています。
目的別｜サウナの頻度と効果
おすすめは週2～3回のサウナ入浴ですが、環境によってはそんなに通えない人や、逆に毎日でも入りたい！なんて人もいますよね。
ここからは目的別にサウナのおすすめ頻度を紹介します。
初心者ならまずは週1回から
初心者の方は週2回にこだわらず、サウナを習慣にすることから始めてみるのがおすすめです。
まずは週1回ぐらいから、サウナに足を運んでみましょう。無理にハードルを上げず、純粋にサウナを楽しむことで良い習慣が身につきますよ。
慣れてきたら徐々に週2回などに増やしてみましょう。
美容・ダイエットなら週3回を目安に
実はサウナそのものに脂肪燃焼効果はありません。
しかし、サウナの美容・ダイエット効果は、
- 短期効果：汗をかくことによるむくみ取り
- 長期効果：熱ショックタンパク質による体質改善
があります。
熱ショックタンパク質は産生されて2日目をピークに徐々に減少します。そのため、美容・ダイエット目的の方は週3回を目安にすると効果を最大に受けることができます。
サウナのダイエット効果・入り方はこちらの記事にまとめています。興味のある人はこちらもご覧ください。
リフレッシュなら週2回
サウナ入浴は心身のリラックスや気持ちの切り替えに適しています。そのため週2回ほど定期的に通うことがおすすめです。
サウナでは自律神経がととのうためメンタルリセットに効果的です。メンタルケアとしてサウナを使う経営者や著名人も多く存在しますよ。
1回のサウナ入浴でもリフレッシュ効果は得られます。そのためリラックスして夜ぐっすり眠りたい。そんな人は定期的ではなくてもサウナに行くことをおすすめします。
サウナで寝つきをサポートする方法はこちらの記事にまとめています。
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みんなのサウナ頻度はどれくらい？
ここでは日本サウナ総研が行っている「日本のサウナ実態調査」の結果を紹介します。
5人に1人は年1回以上サウナに
日本のサウナ実態調査によると年1回以上サウナに入る人は23.9％の約5人に1人。日本全体でみると2,584万人がサウナに通っている計算です。
さらに詳しくみてみると、
ライト｜年1回以上｜15.3% (1,652万人)
引用元：日本のサウナ実態調査
ミドル｜月1回以上｜5.5% (523万人)
ヘビー｜週1回以上｜3.1% (339万人)
週1回サウナ行けたら、あなたもヘビーサウナーです！
エビデンスからみる毎日サウナと効果
頻繁にサウナに通う環境が整っている人は週4～7回のサウナ入浴もおすすめです。実はサウナによる健康効果がもっとも得られやすいのは毎日のサウナ入浴。
ここでは、サウナの本場フィンランドの論文を引用しながらサウナのエビデンスを簡単に紹介します。
毎日サウナに入ることで、
引用元：Mayo Clin. Proc. Vol93(8),2018,1111-21
- 心筋梗塞：48-50％リスク減
- 高血圧：47％リスク減
- 認知症：66％リスク減
- 睡眠：75％に改善効果
という研究発表もされています。
サウナの入浴を控えるべき人・頻度を減らすべき人
サウナには高い健康効果がありますが、なかにはサウナでの入浴を控えるべき人や頻度を減らすべき人もいます。
以下に当てはまる人はサウナの利用を控えるか頻度を減らしてくださいね。
子供・妊婦
子供や妊婦でもサウナに入っても問題ありませんが、脱水症状などのリスクを避けるためにも頻度は抑えるようにしましょう。
なかには小学生以下のサウナ利用を禁止している施設もありますので、子供を連れたサウナ利用では事前に施設のルールを確認してくださいね。
風邪気味の人
「ひき始めの風邪にはサウナが有効」という情報は誤りです。風邪気味の人はサウナを利用しないようにしてください。
感染症対策の観点からも体調が悪いときはサウナの利用は控えましょう。
二日酔いの人
「二日酔いにはサウナが効く」というのも誤った情報です。
二日酔いのときは軽度の脱水症状である場合が多く、サウナで汗をかけばもっと脱水症状が進んでしまいます。アルコールの分解が遅れてしまうので二日酔いの人はサウナの利用を控えてください。
もちろん飲酒直後の人もサウナの利用は厳禁です！
高血圧の人
サウナでは急激な温度変化が起こるため血圧が高い人は注意が必要です。特に降圧剤を服用している人はサウナを避けた方がよいでしょう。
医師から高血圧の指摘がない人は過度に心配する必要はないものの、体調が悪いときにはサウナの利用は控えてください。
心臓が弱い人
サウナは心臓に負担がかかります。心臓が弱い人は利用しないようにしてください。また、高齢の人も同様の理由からサウナの利用は控えるべきです。
ライフスタイルに合わせて好きな頻度でサウナを楽しもう
サウナの頻度について紹介しました。
健康効果と通いやすさを両立できる週2回のサウナ入浴がもっともおすすめですが、ライフスタイルに合わせて好きな頻度でサウナを楽しんでくださいね。
また、体調が悪い人や持病がある人はサウナを控えるか頻度を抑えてください。